每天跑五公里多久才能瘦？(2)

　　首先要控制饮食，不然都是徒劳。我已经跑了40天，除去过年几天没办法跑步，每天的运动距离都是5公里以上，徒步再外加3到5公里，体重从73.5公斤减少到了67.5公斤，看似不多，但是整个人的精神状态焕然一新，刚开始一公里都气喘不已，现在5公里速度稳定在25到27分钟，跑完心率恢复迅速，不累不喘。饮食少吃主食，多吃青菜瘦肉鸡蛋，晚饭最好不吃主食或者吃一点点。不喝饮料不喝酒，不吃烧烤不喝粥。学会节制，学会控制。至于硬件配置：迪卡侬短袖加短裤一共80块，361度跑鞋打折促销119，小米手环和nike running 同时记录里程时间。

　　我假设你是个女生，25岁左右，假定你的全天消耗热量是1800KCal，饮食热量相当，以前从来没有运动习惯，现在开始每天5公里。

　　解释一下上面这个350Kcal。慢跑一般一小时能够消耗500-600Kcal热量，这是在最大心率70%-标准的减脂心率下，而你跑的过慢，配速不达标，或是走走停停的这种状态下，基本上跑完5公里会用到40-50分钟，热量也就消耗这么多，因为强度不够。

　　好了，假设你每天通过跑步消耗了350Kcal，那么30天可以消耗多少热量呢？10500Kcal，那么减去一公斤脂肪需要消耗多少热量呢？7500-7700Kcal。

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　　无论是什么样的减脂运动，其根本就是在运动中提升脂肪的供能效率，简单的说就是最大限度的使脂肪供能。在高强度、中强度、低强度三种运动方式中，中等强度运动时脂肪供能比例约为80%，因此保持中等强度运动才能使脂肪在运动中供能效率最高。

　　中等强度即最大心率65%—79%。从65%最大心率开始，随着运动强度逐渐升高，脂肪供能率也不断增加；运动强度达到最大心率的73%时，脂肪供能比率最大；当运动强度达到最大心率79%时，脂肪供能比率开始下降。因此跑步时保持最大心率65%~79%，即可有效消耗脂肪，达到燃脂效果。最大心率可以采用220减去年龄进行简要计算。

　　如果没有心率表，我们如何把握中等强度，其实也很简单，运动中可以自如说话，就意味着中等强度。如果运动时已经说不出话来，或者说话比较困难，就意味着这是大强度运动。

　　LSD（Long Slow Distance的简称），可以称为长距离慢跑，是常见跑步训练方法。正常的LSD训练时间最长为150分钟，对于目标是燃脂的人群来说LSD锻炼建议时间是40~60分钟，跑步40分钟的目的是通过足够长的时间产生足够多的能量消耗，而不是跑步40分钟以上才开始消耗脂肪，只要开始跑步，就会脂肪燃烧。体能水平较差的人群可以维持在最大心率的下限65%~70%，体能较好的人群可以维持在最大心率的上限70%~79%，在这个强度下尽可能维持40分钟以上。

　　一些体能较差的人群，特别是刚开始减肥的人群，通常我们建议降低运动强度，延长运动时间。首先降低强度会较少对身体的刺激，从而改善锻炼体验，有助于形成锻炼习惯。其次，长时间跑步必然是在较低强度下进行的，增加运动时间有助于能量消耗增加，从而有助于减脂。

　　MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率训练。其名称也就定义了运动强度是在有氧供能时的最大心率。MAF180也被称为最适合减脂的锻炼方法。MAF180跑步方法强度非常好控制：用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动。

　　举个例子，比如一个25岁的人，身体健康，打算通过跑步减脂，根据MAF180计算即180－25=155，那155次/分就是该初跑者跑步时建议的目标心率。如果按照220减去年龄计算该跑者的最大心率，155次/分占最大心率的79%，刚好也符合最佳燃脂心率区间的上限。

　　MAF跑法本质属于LSD的一种。因此为了达到有效燃脂目的，也需要持续40分钟以上。最佳持续运动时间为40~60分钟。