每天跑五公里多久才能瘦？(3)

　　在这需要向跑友解读一个运动生理学专业术语——运动后过量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption，EPOC）。运动除了本身会引起摄氧量增加外，在运动停止后，机体的呼吸也即摄氧量短时间内也不会恢复到安静水平，由于机体的能量消耗是由摄氧量决定的，也就表示机体的能量消耗在运动结束后，仍然维持较高水平，这种运动后恢复期摄氧量高于安静状态下摄氧量的现象我们就称为运动后过量氧耗（EPOC）。

　　简单的说就是运动停止后机体依然有较高能量消耗，并且高于安静状态下的能量消耗。有研究称高强度运动的EPOC会持续24~48小时，说明高强度运动后相当长一段时间的能量消耗都会高于安静水平。也就是说，运动后即使躺着，也会比运动前安静状态消耗更多能量，这就解释了为什么运动后也可以消耗一定量脂肪了。如果要想实现大量的运动后过量氧耗，那么就要进行高强度的运动，因为高强度运动运动后过量氧耗可以持续一定时间。这时你需要的是间歇跑。

　　间歇跑，顾名思义就是跑一段，休息一段，这样反复进行多次。间歇跑的强度为最大心率88%~100%，每一组进行1~3分钟，然后休息，跑的时间与休息时间比例为1:1，也就是间歇休息时间也是1~3分钟，如此循环进行。进行3~5组即可。当然，变速跑也是另外一种形式的高强度跑步，变速跑有一个大名鼎鼎的称谓——法特莱克跑

　　如果想要达到较好的燃脂效果，运动中和运动后都能够燃烧脂肪是最佳跑步方法。运动中通过中等强度、长时间运动大量消耗脂肪，运动后通过较高的过量氧耗保持脂肪的供能效率。因此跑友们可在正常进行LSD或者MAF180训练后，进行2~3组的间歇跑。例如进行2~3组400米跑，这样就可以达到通过间歇跑提升运动后过量氧耗，实现运动后能够持续消耗一定量脂肪的目的。

　　综上所述，对于初跑者而言，中等强度长时间慢跑是适合他们的最佳燃脂跑法，经过一段时间训练，体能有所提升后，那么这时想要提高燃脂效率，中等强度长时间慢跑尾声，再进行几组间歇跑，能取得最佳减脂效果。

　　中等强度长时间慢跑是减脂的最佳运动，如果跑步结束后再进行几组间歇跑，燃脂效果会更好。当然，单纯运动对减脂还是有限的，减肥人群必须结合饮食控制，减脂瘦身的效果会更加明显，你想要的各种“线”来的才会更快些。

　　左旋肉碱已经是被临床试验及全球实践证明的安全有效的助减脂的成分。肉碱的研究开始于20世纪初，1905年从肉类中被提取并发现，别称又叫L-肉毒碱、维生素BT、左卡尼丁，本质上是一种氨基酸。

　　左旋肉碱在人体中主要存在于骨骼肌、肝脏、心脏、肾脏、大脑、血浆等。目前已有数十个国家和地区在婴儿奶粉中加入左旋肉碱，目的就是保护婴儿的器官。在多种动物的肌肉、肝脏及牛奶中都含有左旋肉碱。

　　作为脂肪的载体，以脂酰肉碱形式将长链脂肪酸从线粒体外转运至线粒体内，促进脂肪β-氧化分解。研究表明外源性肉碱可以增强机体脂肪酸氧化酶的活性，促进脂肪氧化，降低体重和血脂水平。实验数据证明，有氧运动30分钟加上左旋肉碱的燃脂效率相当于有氧运动1小时。

　　1、共轭亚油酸CLA：必须从食物中摄取，人体不可缺少的脂肪酸之一；促进脂肪氧化分解，促进人体蛋白合成；改善体成分，促进瘦体重增加，优化体脂百分比；显著增加人体肌红蛋白，提高贮存及转运氧气的能力，让运动训练更有效。

　　我和闺蜜一起减肥的，每天互相报体重的，互相激励，这个比自己一个人减肥好很多！每天有个人陪着你减肥，不会那么痛苦，减下去一点就互相报喜讯，她减得比我多那我就要加油了！比我一个人孤孤单单的减肥要好很多哦！上图是我自己定的目标，也是我设置的和她的聊天背景哈哈

　　关于配速：有时候快有时候慢，一般7-9，有时候先走一会儿再跑，跑完又走回家，所以显示的平均配速是10左右。跑起来大概是7-8。目前在锻炼自己跑快一点~